Nos recettes et solutions toutes fraîches pour un menu à base de grains entiers, délicieux et au goût du jour.
Un sondage de l'Association canadienne des restaurateurs et des services alimentaires auprès de chefs canadiens a révélé que les céréales anciennes et le quinoa se retrouvaient au palmarès des 10 tendances en matière de menu. En effet, le quinoa surgit dans les différents segments du service alimentaire, gagnant en popularité ce qu'il perd en exotisme. Un nouveau quinoa? Certains prédisent que le freekeh sera la prochaine céréale ancienne à surgir sur les menus des services alimentaires. Indéniablement, les grains entiers s'imposent sur les menus des services alimentaires pour leur valeur nutritive, leurs saveurs complexes et leurs belles couleurs. Et la clientèle, à la recherche d'aliments meilleurs pour la santé, est au rendez-vous. C'est ainsi qu'une étude Technomic sur les tendances d'alimentation saine des Canadiens (septembre 2010) révèle que : 47 % des consommateurs affirment fortement vouloir que les restaurants offrent plus d'aliments qu'ils considèrent sains et 33 % déclarent être plus susceptibles de fréquenter un restaurant offrant un menu santé, même s'ils ne commandent pas toujours un mets santé.
L'abc des grains entiers
Le choix étant vaste, nous avons dressé une liste pour évaluer la pertinence de tels grains pour votre menu, leur salubrité et, très important, leur saveur.
amarante
fait saillant—aliment de base des Incas, il peut être cuit avec d'autres grains, sauté, grillé ou cuit comme une céréale
conseil culinaire—épaississant pour soupes et ragoûts, il en augmente la salubrité; sauté, il constitue une garniture pour soupes et salades
profil nutritionnel—bonne source de calcium, fer, magnésium, phosphore et potassium
avoine
faits saillants—l'avoine est généralement aplatie pour fabriquer des flocons d'avoine ou avoine à l'ancienne, et du gruau à cuisson rapide ou instantanée; pour une texture plus mâchue et une saveur plus noisettée, choisissez l'avoine concassée, aussi appelée irlandaise ou écossaise
conseil culinaire—ajoutez à de la dinde hachée pour vos burgers et pains de viande
profil nutritionnel—(1/2 tasse/125 mL) bonne source de fibres alimentaires, thiamine, magnésium et phosphate
baies de blé
fait saillant—jeunes grains de blé à l'état brut
conseil culinaire—ajoutez ce grain mâchu et noisetté aux céréales chaudes et soupes
profil nutritionnel—très bonne source de manganèse et de sélénium; bonne source de magnésium
bulgur
fait saillant—le bulgur est du blé ayant été bouilli, fendillé, séché et épuré de sorte que sa cuisson est très rapide
conseil culinaire—exigez du bulgur fait de blé dur roux, plus foncé et plus riche que le bulgur de blé blanc; ajoutez-le dans la farce au pain
profil nutritionnel—(1/2 tasse/125 mL) très bonne source de fibres alimentaires; bonne source de magnésium
épeautre
fait saillant—goût de riz brun plus léger et saveur de noisette avec nuances d'org
conseils culinaires—substituez-le à l'orge, aux caractéristiques similaires, et au riz Arborio ou Carnaroli dans le risotto
profil nutritionnel—(1/2 tasse/125 mL) bonne source de fibres alimentaires et de phosphore
freekeh
fait saillant—provenant du Moyen-Orient, ce grain torréfié de blé dur, jeune et vert, revient à la mode
conseil culinaire—utilisez ce grain doux au goût de fumée dans les soupes, céréales chaudes, pilafs et plats de riz frit
profil nutritionnel—(1/2 tasse/125 mL) bonne source de fibres alimentaires, thiamine et sélénium
grano
faits saillants—fait de blé dur, il provient du sud de l'Italie; consistance ferme et mâchue et goût similaire aux pâtes
conseil culinaire—idéal pour les buffets car il conserve apparence et texture plus longtemps que les pâtes ou le riz
profil nutritionnel—(1/2 tasse/125 mL) bonne source de fibres alimentaires, phosphore et niacine
maïs
fait saillant—un épi de maïs contient en moyenne 800 grains sur 16 rangées1
conseil culinaire—pour donner un brin de fraîcheur, ajoutez du maïs râpé à vos crêpes, poudings et soupes de maïs
profil nutritionnel—(1/2 tasse/125 mL) bonne source de fibres alimentaires, vitamine C, thiamine et d'acide folique
orge
fait saillant—statistique mirobolante, l'orge contient de 17 % à 30 % plus de fibres que tout autre grain
conseil culinaire—assurez-vous que votre orge, entier, mondé ou à grains nus, est un grain entier; cuisez-le en grosse quantité puis congelez ou réfrigérez
profil nutritionnel—(1/2 tasse/125 mL) très bonne source de fibres alimentaires, thiamine et sélénium
pâtes de grains entiers
fait saillant—contrairement aux pâtes traditionnelles, elles conservent son et germe durant la transformation
conseil culinaire—(1/2 tasse/125 mL) pour éviter qu'elles ne collent en cuisant, ajoutez un peu d'huile d'olive
profil nutritionnel—très bonne source de manganèse et de sélénium; bonne source de fibres alimentaires
quinoa
fait saillant—plus semence que grain, le quinoa offre un équilibre presque parfait des huit acides aminés essentiels
conseils culinaires—utilisez les flocons de quinoa dans les céréales chaudes et muffins; le quinoa rouge, légèrement plus coriace, produit un bel effet dans un plat
profil nutritionnel—(1/2 tasse/125 mL) très bonne source de manganèse; bonne source d'acide folique, de magnésium et de phosphate
riz colorés
fait saillant—il en existe plusieurs variétés dont le thaïlandais rouge, le noir chinois ou riz interdit, au jasmin rouge et le brun
conseil culinaire—les riz de couleur sont très attrayants dans l'assiette
profil nutritionnel—(1/2 tasse/125 mL) très bonne source de manganèse; source de fibres et de minéraux
riz sauvage
faits saillants—cette graminée est cueillie à la main selon la tradition des autochtones qui traversaient ces plantes en canot, battant les grains avec des bâtons
conseils culinaires—utilisez dans les poudings et gâteaux, en signalant au menu que ce riz est cultivé en Amérique du Nord
profil nutritionnel—bonne source de magnésium, phosphate, zinc et manganèse
Recettes favorites à base de grains entiers
Jeu-questionnaire pour esprits culinaires curieux
- En 1324, Edward II d'Angleterre déclarait officiellement que le pouce égalait « trois grains d'orge, secs et ronds, placés bout à bout dans le sens de la longueur », cette mesure s'étendant à toutes les dimensions anglaises, pied, verge, mille et autres.2
- Il existe des milliers de variétés de riz. Aux Philippines, l'International Rice Research Institute Genetic Resources Center conservent plus de 80 000 échantillons de riz en entreposage frigorifique.3
- Au Pérou, les cultivateurs s'occupent de chaque arbrisseau de quinoa à la main, le protégeant du froid et du gel avec des petites pierres et de la paille.4
Kira Smith
Chef d'entreprise
Centre culinaire Kraft
UTILISATION SECONDAIRE DES GRAINS
Les grains permettent une myriade d'utilisations croisées pour votre menu :
- Au souper, servez en accompagnement un plat de grains, comme du riz noir interdit; pour le dîner suivant, composez des salades de riz avec le restant de la veille.
- Un restant d'orge ou de quinoa cuit? Utilisez-le pour relever votre soupe aux légumes.
- Pour une variante des arancini à la sicilienne ou boulettes de riz farcies, faites des boulettes à partir de restants de grains cuits, roulez dans des craquelins émiettés et faites frire ou cuire au four. Servez en amuse-gueule avec une trempette.
- Pour relever le côté nutritif de vos crêpes et gaufres, ajoutez à la pâte des grains entiers tels que tef, flocons de quinoa ou riz de couleur.
1 Campsilos.org
2 Whole Grains Council
3 Foodreference.com
4 Indian Harvest Specialty Foods, Inc.